秋季皮肤干、流鼻血?营养师给了 6 点饮食建议,快照做→

一年四季中,秋天是最让人感到舒服的。不过,秋季也会让人皮肤干燥紧绷、喉咙发干发痒,甚至还爱流鼻血。

如何才能缓解这种不适呢?其实只要我们在饮食上加以调整,就能轻秋季身体上的不适,还能让我们皮肤和精神状态更好。具体怎么吃都整理好啦,一起来看看吧!

要点一:补水补水再补水

皮肤干燥需要补水,保证水分摄入是最行之有效的办法。

男性和女性每天饮水量至少要分别达到 1700 毫升和 1500 毫升,少量多次、小口小口、随时随地喝。除了白开水,淡茶水、自制的柠檬水也很推荐。

有条件的话,每顿饭还可以增加一些液体类食物,比如早餐有奶、中午有汤、晚上有粥,每顿大概喝 200~300 毫升。

要点二:深绿、橙黄蔬果来帮忙

维生素 A 可以维持上皮细胞的完整性,让其“耐旱性”更强,刚好皮肤细胞、呼吸道的黏膜细胞都是上皮细胞,天气这么干维生素 A 必须补足了。

怎么补?

动物肝脏维生素 A 含量最丰富,建议每月吃 2~3 次,每次吃 25~30 克,深绿色和橙黄色的蔬果也要吃足了,因为它们富含的 β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素 A。

西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深绿、橙黄蔬果,每天至少吃到 2 种。

要点三:主食杂一点

五谷杂粮 B 族维生素最丰富,其中维生素 B2、维生素 B6、维生素 PP 都跟皮肤健康相关,补足这些营养,让皮肤活力十足更抗燥。

比如,身体缺乏维生素 B2 可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎,还会导致脂溢性皮炎,表现为皮肤皮脂增多,轻度红斑,有脂状黄色鳞片;维生素 B6 的缺乏也可能会导致眼、鼻与口腔周围出现皮肤脂溢性皮炎;维生素 PP,也就是大家说的烟酸,严重缺乏会导致癞皮病。

所以为了皮肤健康,主食最好吃点杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭,所有杂粮大概占到主食 1/3~1/2,也不能吃太多,否则容易便秘。

要点四:适量吃肉和坚果

红肉能给细胞补铁,贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌,这都是在给细胞健康加分。尤其是锌,缺了直接会导致皮肤容易粗糙。
吃多少?

根据《中国居民膳食指南》的建议,畜禽肉 40~75 克/天,2 块小肋排加 1 个鸡翅中够 75 克啦;鱼虾肉 40~75 克/天,8 只虾就是 75 克;坚果 10 克/天,约带壳 2 小把。

要点五:少盐少油

是不是秋季,防不防秋燥都建议少盐少油的清淡饮食,但秋天尤其建议。根据中国居民膳食指南建议,成年人每天的食用盐摄入不超过 5 克,烹调油在 25~30 克之间。像那些高盐的咸菜、腊肉要少吃了。

油腻的饮食难消化,其中煎炸熏烤营养损失还多,这可不利于给干燥的细胞补营养,再说了煎炸熏烤还会产生易致癌的物质,少吃少吃。

要点六:补充 n-3 多不饱和脂肪酸

n-3 多不饱和脂肪酸,也就是我们常说的 Omega-3 脂肪酸。这种多不饱和脂肪酸除了能预防心血管疾病之外,对皮肤健康也很重要。有研究提到,无论是膳食摄入 n-3 多不饱和脂肪酸还是外用 n-3 多不饱和脂肪酸,都能预防皮肤干燥、老化,减轻皮肤炎症。

饮食中,我们可通过多吃水产品来补充 n-3 多不饱和脂肪酸,比如青花鱼、三文鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、彩虹鲷鱼等。如果平时没有吃鱼的习惯,也可以通过服用 DHA 膳食营养补充剂来补充。

上面就是从营养学上讲的秋季饮食 6 大要点。除了这 6 大要点,还有 3 个饮食原则,大家学会也能吃得营养全面均衡,还防秋燥:

1. 每顿饭菜多肉少,菜至少一半是深颜色的,尤其是深绿色和橙黄色,肉不只吃红肉,禽肉、水产也要吃。

2. 主食尽量粗细搭配,看早午餐的主食是粗细搭配的杂粮粥和杂粮饭,晚餐则吃的白面条。

3. 水多多地喝,早餐是粥,午餐是汤,晚餐是汤面。

最后祝福大家秋天也能养出水嫩皮肤,不再被秋燥困扰。