【粤语话科普】《空中科普》第五百一十期，2024最佳饮食榜单出炉！
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《空中科普》第五百一十期来啦
在每个新年的祝福语中出现最多的就是“身体健康”，这可是最实在的祝福了。毕竟健康是一切的基础，而要想健康的生活，“怎么吃”相当关键，直接影响了我们的身体。
2024 年 1 月，《美国新闻与世界报道》发布了 2024 年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近 40 种饮食模式进行评比，结果地中海饮食模式稳居榜首，第二名为得舒饮食，第三名为 MIND 饮食。
这 3 种饮食模式为啥在众多饮食模式中脱颖而出，对健康到底有啥好处，又该怎么吃呢？本篇文章我们就来说说这 3 种饮食模式。
图片来源：《美国新闻与世界报道》网站
地中海饮食
地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海饮食已经是连续 7 连冠的获得者了，每年都被评为最佳饮食模式。
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怎么吃?
地中海饮食听起来挺高大上的，其实真正实施起来还比较接地气。没有啥食物是不能吃的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。主要遵循的原则如下：
食物多样化，让各种各样的食物填满你的餐盘。-每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香草和香料。-每周至少吃两次海鲜和鱼。-家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适量食用。-红肉和甜食可以偶尔吃。-如果有喝酒习惯，可以偶尔喝一杯红酒结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
① 主食：全谷物为主，粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，用全谷物替代 1/3~1/2 的白米。
② 新鲜蔬果：可以补充维生素 C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃 1.5~2 拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。
水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI 的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③ 水产品：肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。
④ 畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指大小）、300~500 毫升牛奶、无糖酸奶或 30~50 克低盐奶酪。
⑤ 豆类：推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 1 拳头北豆腐或豆腐丝。
⑥ 坚果：建议每天 10 克，比如七八个腰果或杏仁或开心果或 1 个大纸皮核桃等。
⑦ 烹调油：以橄榄油为主，每天控制在 25~30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。
⑧ 适量红酒：如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。这是因为，2018 年《柳叶刀》上一项全球酒精健康负担评估表明，喝酒没有安全剂量，一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在 150 毫升以内。
⑨ 多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
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对身体有啥好处？
大量研究表明，这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险，如心血管疾病和2型糖尿病，同时能促进长寿和提高生活质量。
一项针对32119名参与者的研究显示，遵循地中海饮食可以最大限度地减少体重和腰围的增加。还有一项发表在《营养素》（Nutrients）上的一篇研究提到，坚持地中海饮食有助于提高生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和精子质量[3]。地中海饮食也属于抗炎饮食的一种，能够帮我们减轻身体的炎症反应，进而预防很多疾病的发生。
得舒饮食
2019~2023 年的美国新闻最佳饮食排名中，得舒饮食（DASH 饮食）在 40 种饮食中都蝉联前三。它是高血压患者的福音，特别适合有控血压需求的人群。
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怎么吃?
DASH 饮食类似于地中海饮食模式，但对实际食用量和食物类型的限制给出了更具体的建议。
重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。-限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。-最关键的是将钠的摄入量限制在每天 2300 毫克（约 5.8 克盐），严格遵循者通常会将其降低到约 1500 毫克（约 3.7 克盐）。
具体的吃法是（基于每天需要 2000kcal 能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减）：
① 蔬菜每天吃 4~5 份，约为 400~500 克，这和《中国居民膳食指南》的推荐相差无几，建议一半以上为深色蔬菜，可以多选择含钾和镁较高的蔬菜，比如甜菜叶、芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。
② 水果每天 4~5 份，1 个中等大小的苹果约为 1 份，每天约 400 克水果。
③ 每天喝低脂奶或脱脂奶 2~3 份，1 份约 236 毫升。
④ 肉类、坚果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、鱼肉少于 6 份/天，1 份约为 30 克煮熟的瘦肉，少吃红肉，比如猪牛羊的肉；多选鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果，每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。
⑤ 每天吃 6~8 份谷薯类食物，1 份约为 1 拳头，比如1片全麦面包、30 克干谷物。
⑥ 每天 2~3 份烹调油，1 份约为 10 克，也就 1 汤匙的量。我国居民平时 n-6 系列不饱和脂肪酸的烹调油吃的较多，建议多选择 n-3 系列不饱和脂肪酸的烹调油，炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油，凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。
⑦ 盐和糖都要控量，盐控制在 5 克以内（不到 1 啤酒瓶盖），糖最好不吃。
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对身体有啥好处？
遵循得舒饮食不仅对控血压很有帮助，对减肥也有效果。一项临床试验的荟萃分析显示，与对照组相比，遵循 DASH 饮食的参与者在 8~24 周内额外减掉了 3.1 磅（约 2.8 斤）体重，在 8~52 周内 BMI 降低了 0.4 个单位，在 24 周内腰围减掉了 1.05 厘米；还有一项随机临床试验显示，与对照饮食相比，遵循 DASH 饮食的参与者 8 周后体重和 BMI 都有显著降低。
一般人群可以长期遵循这样的饮食方式，但对于有肾脏疾病以及需要低钾饮食的人，应该先咨询医生。
MIND 饮食
MIND 饮食综合了地中海饮食和得舒饮食，形成了一种有利于大脑健康的饮食模式，主要作用为延缓认知衰退，可预防阿尔兹海默症。
每周吃 7 份绿叶蔬菜，平均为每天 1 份。（1 份约 1 碗）-每周吃五份 1/2 杯浆果，最好是蓝莓。（1 杯为 250 毫升）-每天都要吃全谷物和各种蔬菜。-每天喝一杯葡萄酒（可选）。-每天吃坚果，每隔一天吃 1/2 杯豆类。-每周至少吃两次家禽。-每周至少吃 1 次鱼。-每天两汤匙特级初榨橄榄油，用来代替黄油、人造黄油或植物油。-每周少于 4 份红肉或香肠等肉制品。-每周吃少于 5 种糖果或糕点。-每周食用两份约 30 克或更少的全脂奶酪。
有数据表明：MIND 饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约 35%，而严格遵循它的人这种风险则降低了高达 53%。
不合理膳食是慢性病发生发展和死亡的主要因素，健康的饮食模式能让你身体更棒，精力充沛。
其实，对于绝大多数普通人来说，我们只需要按照最新的《中国居民膳食指南（2022）》来安排平时的饮食就可以了。膳食指南是根据我们的饮食习惯、膳食摄入情况、流行病学调查、健康效应等等综合研究之后制定的，可以认为它是最适合我们国人的。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
无论是哪种饮食模式，最关键的还是：
食物多样、合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水。
平时饮食，按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食，就可以满足我们的身体健康需要了，没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。