【粤语话科普】《空中科普》第五百一十期,2024最佳饮食榜单出炉!

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《空中科普》第五百一十期来啦

 


在每个新年的祝福语中出现最多的就是“身体健康”,这可是最实在的祝福了。毕竟健康是一切的基础,而要想健康的生活,“怎么吃”相当关键,直接影响了我们的身体。

2024 年 1 月,《美国新闻与世界报道》发布了 2024 年度最佳饮食榜单,榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团,对近 40 种饮食模式进行评比,结果地中海饮食模式稳居榜首,第二名为得舒饮食,第三名为 MIND 饮食。

这 3 种饮食模式为啥在众多饮食模式中脱颖而出,对健康到底有啥好处,又该怎么吃呢?本篇文章我们就来说说这 3 种饮食模式。

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 图片来源:《美国新闻与世界报道》网站

地中海饮食

地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称,包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前,地中海饮食已经是连续 7 连冠的获得者了,每年都被评为最佳饮食模式。

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怎么吃?

地中海饮食听起来挺高大上的,其实真正实施起来还比较接地气。没有啥食物是不能吃的,即便是“不健康”的食物,只需少吃即可。主要遵循的原则如下:

食物多样化,让各种各样的食物填满你的餐盘。-每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香草和香料。-每周至少吃两次海鲜和鱼。-家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适量食用。-红肉和甜食可以偶尔吃。-如果有喝酒习惯,可以偶尔喝一杯红酒结合《中国居民膳食指南》,建议这样吃:

① 主食:全谷物为主,粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等,用全谷物替代 1/3~1/2 的白米。

② 新鲜蔬果:可以补充维生素 C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃 1.5~2 拳头大小熟的蔬菜,多选深色蔬菜,比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。

水果吃约 4 个拳头的量,可优先选择低 GI 的水果,比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃,放在两餐之间做加餐。

③ 水产品:肉类多选择鱼虾贝类,建议每周至少吃 2 次鱼,每次 1 个手掌心大小,比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。

④ 畜禽肉、鸡蛋、奶类:每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉(约为 3 个手指大小)、300~500 毫升牛奶、无糖酸奶或 30~50 克低盐奶酪。

⑤ 豆类:推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品,比如 1 拳头北豆腐或豆腐丝。

⑥ 坚果:建议每天 10 克,比如七八个腰果或杏仁或开心果或 1 个大纸皮核桃等。

⑦ 烹调油:以橄榄油为主,每天控制在 25~30 克为宜,喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克,每人每天最多 3 勺。

⑧ 适量红酒:如果平时没有饮酒习惯,建议不饮酒。这是因为,2018 年《柳叶刀》上一项全球酒精健康负担评估表明,喝酒没有安全剂量,一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯,建议换成红酒,控制在 150 毫升以内。

⑨ 多喝水:男性至少每天喝 1700 毫升,女性 1500 毫升。

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对身体有啥好处?

大量研究表明,这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险,如心血管疾病和2型糖尿病,同时能促进长寿和提高生活质量。

一项针对32119名参与者的研究显示,遵循地中海饮食可以最大限度地减少体重和腰围的增加。还有一项发表在《营养素》(Nutrients)上的一篇研究提到,坚持地中海饮食有助于提高生育能力、辅助生殖技术(ART)成功率和精子质量[3]。地中海饮食也属于抗炎饮食的一种,能够帮我们减轻身体的炎症反应,进而预防很多疾病的发生。

得舒饮食

2019~2023 年的美国新闻最佳饮食排名中,得舒饮食(DASH 饮食)在 40 种饮食中都蝉联前三。它是高血压患者的福音,特别适合有控血压需求的人群。

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怎么吃?

DASH 饮食类似于地中海饮食模式,但对实际食用量和食物类型的限制给出了更具体的建议。

重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。-限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物,比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。-最关键的是将钠的摄入量限制在每天 2300 毫克(约 5.8 克盐),严格遵循者通常会将其降低到约 1500 毫克(约 3.7 克盐)。

具体的吃法是(基于每天需要 2000kcal 能量的成年人给出的建议,不同能量需求的人可以按照比例做适当增减):

① 蔬菜每天吃 4~5 份,约为 400~500 克,这和《中国居民膳食指南》的推荐相差无几,建议一半以上为深色蔬菜,可以多选择含钾和镁较高的蔬菜,比如甜菜叶、芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。

② 水果每天 4~5 份,1 个中等大小的苹果约为 1 份,每天约 400 克水果。

③ 每天喝低脂奶或脱脂奶 2~3 份,1 份约 236 毫升。

④ 肉类、坚果以及豆制品也不能忽略,瘦肉、禽肉、鱼肉少于 6 份/天,1 份约为 30 克煮熟的瘦肉,少吃红肉,比如猪牛羊的肉;多选鸡鸭肉和鱼虾,禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果,每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。

⑤ 每天吃 6~8 份谷薯类食物,1 份约为 1 拳头,比如1片全麦面包、30 克干谷物。

⑥ 每天 2~3 份烹调油,1 份约为 10 克,也就 1 汤匙的量。我国居民平时 n-6 系列不饱和脂肪酸的烹调油吃的较多,建议多选择 n-3 系列不饱和脂肪酸的烹调油,炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油,凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。

⑦ 盐和糖都要控量,盐控制在 5 克以内(不到 1 啤酒瓶盖),糖最好不吃。

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对身体有啥好处?

遵循得舒饮食不仅对控血压很有帮助,对减肥也有效果。一项临床试验的荟萃分析显示,与对照组相比,遵循 DASH 饮食的参与者在 8~24 周内额外减掉了 3.1 磅(约 2.8 斤)体重,在 8~52 周内 BMI 降低了 0.4 个单位,在 24 周内腰围减掉了 1.05 厘米;还有一项随机临床试验显示,与对照饮食相比,遵循 DASH 饮食的参与者 8 周后体重和 BMI 都有显著降低。

一般人群可以长期遵循这样的饮食方式,但对于有肾脏疾病以及需要低钾饮食的人,应该先咨询医生。

MIND 饮食

MIND 饮食综合了地中海饮食和得舒饮食,形成了一种有利于大脑健康的饮食模式,主要作用为延缓认知衰退,可预防阿尔兹海默症。

每周吃 7 份绿叶蔬菜,平均为每天 1 份。(1 份约 1 碗)-每周吃五份 1/2 杯浆果,最好是蓝莓。(1 杯为 250 毫升)-每天都要吃全谷物和各种蔬菜。-每天喝一杯葡萄酒(可选)。-每天吃坚果,每隔一天吃 1/2 杯豆类。-每周至少吃两次家禽。-每周至少吃 1 次鱼。-每天两汤匙特级初榨橄榄油,用来代替黄油、人造黄油或植物油。-每周少于 4 份红肉或香肠等肉制品。-每周吃少于 5 种糖果或糕点。-每周食用两份约 30 克或更少的全脂奶酪。

有数据表明:MIND 饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约 35%,而严格遵循它的人这种风险则降低了高达 53%。
不合理膳食是慢性病发生发展和死亡的主要因素,健康的饮食模式能让你身体更棒,精力充沛。

其实,对于绝大多数普通人来说,我们只需要按照最新的《中国居民膳食指南(2022)》来安排平时的饮食就可以了。膳食指南是根据我们的饮食习惯、膳食摄入情况、流行病学调查、健康效应等等综合研究之后制定的,可以认为它是最适合我们国人的。

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图片来源:《中国居民膳食指南(2022)》

无论是哪种饮食模式,最关键的还是:

食物多样、合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水。

平时饮食,按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食,就可以满足我们的身体健康需要了,没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。