【粤语话科普】《空中科普》第四百四十三期，建议多把这类食物当主食

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《空中科普》第四百四十三期来啦

听说豆类可以替代主食吃，像嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆一些豆类都可以用作主食吃，因为这些豆类不仅水分十足，而且富含维生素、膳食纤维等多种营养物质。

　　那么事实真的如此吗？豆类当主食究竟好在哪儿？又该怎么吃呢？

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豆类当主食有哪些好处？

　　相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当作主食看。把杂豆作为主食确实是有很多好处，相比于精米白面，杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。　　另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。

日常主食，用豆米饭代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。
　　1.植物来源好蛋白
　　豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
　　2.降糖降脂好帮手
　　豆类的血糖反应要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。
　　低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。
　　膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。
　　除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
　　3.吃哪种？
　　常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。
小贴士
　　杂豆中的一些豆子，像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，由于它们淀粉含量较高，同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，是可以代替部分主食的；
　　毛豆属于大豆类，并不建议当主食吃。但它有豆类蔬菜的营养价值，毛豆中的蛋白质、脂肪、矿物质微量元素等营养价值还是非常丰富的；蚕豆、豌豆属于杂豆，相比于大豆，它们可以提供更多的碳水化合物，所以比较适合替代部分主食。
　　吃豆类食物将豆子（干豆）充分浸泡6~8小时，可以减少豆子里的酶抑制剂，也就可以缓解吃豆子胀气的情况。

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怎么吃主食？
　　根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和杂豆为50~150克，另外还建议吃50~100克的薯类食物。　　建议少吃这些主食：减少精白米面的摄入，那就得少吃白米饭、白馒头、白米粥，尽量少吃各种加工的碳水类食物，比如饼干、薯片、薯条、蛋卷、蛋糕、甜面包、油条、油炸糕、年糕等食物。
　　这些食物不仅热量高，GI（血糖生成指数）也比较高，比如油条的能量非常高，每一百克提供能量有388大卡，GI值也有75，这可比大米粥的GI都高，属于高GI食物了。

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日常吃主食建议遵循4个原则　　

1. 控总量　　

可将单日主食总量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。
　　2.多样化
　　比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。
　　3.粗细配
　　建议大家多吃粗粮，最好一半以上的粗粮代替部分白米白面。
　　4.少油少盐少糖
　　烹饪方式建议以蒸煮为主，少吃多油、多盐、多糖的主食，如油条、椒盐花卷、糖油饼等。

健康指南

　　1.相比于精米白面，杂豆在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少；
　　2.豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一；
　　3.这样吃主食：减少精白米面的摄入，鼓励大家在日常膳食中摄入杂豆类的食物；
　　4.日常吃主食建议遵循4个原则：控总量；多样化；粗细配；少油少盐少糖。