【粤语话科普】《空中科普》第三百八十八期，香蕉、蜂蜜能缓解便秘？

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《空中科普》第三百八十八期来啦
用科学的知识点亮生活！

01

不一定有用的通便方法

•吃香蕉不一定通便，还可能更便秘

很多人便秘的时候都会选择吃香蕉通便，原因可能是认为香蕉膳食纤维高，也可能是认为香蕉可以“以形补形”。 

实际上：选错了香蕉反而会更便秘！

如果吃到的是没有熟透的香蕉，不仅仅不能帮助缓解便秘，反而还会因为未成熟香蕉中含有的鞣酸具有收敛作用，而导致加重便秘。

如果实在要吃，就选已经熟透的，外表皮带有黑色斑点，捏起来稍微有些软的即可。

至于香蕉的膳食纤维，其实在水果中也不算高，也就2克/100克，和苹果类似，苹果膳食纤维含量为1.7克/100克，猕猴桃的膳食纤维含量为2.6克/100克，这样一比较，岂不是吃猕猴桃更能促进排便！

膳食纤维较高的水果（不溶性膳食纤维）：

库尔勒香梨：6.7克/100克

番石榴：5.9克/100克

桑葚：4.1克/100克

芭蕉：3.1克/100克

猕猴桃：2.6克/100克

蓝莓：2.4克/100克

火龙果：1.6克/100克

吃这些，可能比吃香蕉还管用哦！另外香蕉热量不低，是苹果的1.8倍，吃多了真的会胖人。

•喝蜂蜜水润肠通便？

真相：不是所有人都有用。 

如果你喝了蜂蜜水以后达到了所谓的“通便”效果，说明你有“果糖不耐受”。

蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人肠道对果糖吸收比较慢，果糖来不及吸收，为了平衡肠道内的渗透压，水分会进入肠腔，大便体积就会增加，从而增加了大便排出，有的人还可能会出现腹泻！

另外，蜂蜜里 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22%  的水，脂肪和蛋白含量占 2.3%，其他成分比如维生素、矿物质等，确实也有一点，但所有这些成分加起来的含量是不足 0.1%。 

没什么特殊的营养价值，热量还不低。

10 克蜂蜜 8 克糖，不仅糖高，而且热量高达 321kcal/100g，喝多了也会胖人！

02

如何预防便秘？

要想不便秘，生活中建议做到以下 10 点： 

①  作息规律：熬夜会增加便秘和肥胖的风险，早点睡觉，建议规律性睡够七八个小时。 

②  排便规律：无论每天是否有便意，早上起床以后都要去马桶酝酿5分钟，即使失败了也没关系，每天坚持去，会养成早起就排便的习惯。

③  专心拉屎：上厕所不要看手机、看书报，专心点，拉屎也要“一心一意”。

 ④  增加全谷物摄入：主食要粗细搭配，增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱，而粗粮富含膳食纤维，有助于刺激肠道蠕动。
需要增加杂粮杂豆以及薯类食物的摄入，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等。

⑤  多吃蔬果：蔬果富含膳食纤维，可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，有利于排便。 蔬菜每天吃到 300~500 克，平均大约每餐需吃到 1.5~2 拳头熟的蔬菜；水果每天 200~350 克，比如 2 个猕猴桃、1 个中等大小的苹果、1~2 个库尔勒香梨。 

⑥  多喝水：每天饮水 1500~2000 毫升，多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水，水溶性膳食纤维会吸水膨胀，增加便便的体积，促进排便。

⑦  不要节食：吃得太少会减少食物残渣，无法刺激肠道出现便秘，食物残渣长时间在肠道残留，会变得越来越干硬，只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。 

⑧  不要久坐，坚持锻炼：运动可以促进胃肠蠕动，有利于预防便秘。比如慢跑、快走、打太极拳、跳操、腰腹运动等。 

⑨  避免滥用药物：尤其避免与便秘相关的药物。 

⑩  控制体重：肥胖患者比体重正常的人群更易患便秘，并且有研究显示：BMI越大，患结直肠癌的风险就越大，建议将BMI保持在18.5～23.9之间。