《空中科普》第三百二十五期，怎么健康吃坚果？

由区科协联合区融媒体中心联手打造的电台宣传栏目——《空中科普》第三百二十四期来啦！

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吃坚果会导致高血脂？

高血脂更准确的说法应该是“血脂异常”。

血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。反应血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都升高，可以被称为“高血脂”。

但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）被称作“好胆固醇”，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏胆固醇”，我们是希望高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）高一些的。

实际上，不少研究发现，适当吃坚果对缓解血脂异常、促进血脂健康是有好处的。

有研究分析了吃坚果与血脂的关系，结果认为，每周食用约 50-100 克（约 1.5-3.5 份）坚果能降低血脂正常人群和高脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。 

一项研究汇总了在 7 个国家进行的 25 项坚果消费试验的干预实验，结果显示，经常食用坚果能改善血脂，尤其是在LDC-C较高的人群中。

吃坚果容易胖？

网上还经常有说法称：“一把瓜子一勺油，吃坚果容易长胖”。这是真的吗？ 其实，适量吃坚果并不会让人长胖。

之所以认为吃了坚果之后容易发胖，主要是因为坚果的脂肪含量非常高，从40%到80%不等。吃完饭再吃坚果，就会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边玩手机、刷剧，一边吃坚果，当然容易发胖。

不过，如果吃坚果的时机对了，就并不会使人长胖。

一方面，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸。一些研究认为，与饱和脂肪酸相比，它们更容易被氧化并且具有更大的产热效应，从而减少脂肪积累。不饱和脂肪酸还可以降低体内低密度脂蛋白，也就是“坏胆固醇”的含量。

另一方面，坚果的膳食纤维含量丰富，饱腹感很强。特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，在吃饭的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。

有研究发现如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

正因如此，不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖。有研究分析了373293名受试者的饮食和身体质量指数（BMI）信息和欧洲癌症和营养前瞻性研究中收集的数据，结果发现，在研究期间受试者们平均增加了2.1kg体重。而摄入最多坚果的人群不仅比那些不吃坚果的同伴体重增加更少，超重和肥胖的风险还低5%。

吃什么坚果好？

市场上的坚果种类很多，杏仁、巴旦木、松子、开心果……到底买哪种更好呢？

其实，并没有“哪种坚果一定更好”的说法，每种坚果的营养都会有所不同，它们也都有自己不同的口味和营养优势，大家完全可以按照“喜欢哪个买哪个”的原则自由选择。

但更建议大家平时最好是各种坚果搭配着或换着吃。现在市场上很多坚果礼包、礼盒都是各种混合一起卖的，买回家就很方便了。

如何挑选坚果？

大家在购买坚果的时候，我提醒大家要特别注意两点：

1.是否有霉味。

如果有霉味，则说明坚果中可能有霉菌毒素污染，比如最令人担忧的黄曲霉毒素，是可能导致肝癌的。

2.是否有不新鲜油脂的味道或哈喇味。

如果有不新鲜油脂的味道或哈喇味，则说明坚果中的油脂发生了脂肪氧化，可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，油脂氧化产物还可能有害健康。

如果买坚果的时候发现有这两种情况，最好不要。