《空中科普》第二百七十期，吃饭时换个顺序，差距竟然这么大…

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《空中科普》第二百七十期

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食--米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪个？

首先，进餐时间要有区别。因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。

对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：

1.先吃菜，后吃肉和饭；     

2.先吃肉，后吃菜和饭；

3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；

4.菜肉饭混在一起吃；

5.先吃饭，后吃菜和肉。

研究表明：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。

当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。

除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，适当的注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。

对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。

有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

谷薯类：仍然是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外薯类50g~100g。

蔬菜：每天摄入不少于300g；

水果：每天摄入200g~350g；

鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；

当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。

饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：

一是加餐要控制加餐食物总能量。

对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。

二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。

低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

三是严格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如煎炸类食物。