《空中科普》第九十四期，吃素能养生？

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《空中科普》第九十四期

近年来，素食逐渐成为了一种“健康环保的饮食方式”，越来越多的人加入了素食行列，“吃素风”正在流行。就在今年3月初，#成都一幼儿园给孩子吃全素食#的事件，在网络上引起了关注，与此同时，吃素是否养生也被热议了一番。

吃素养生靠谱吗？如果坚持要吃素，需要预防哪些营养素的缺乏呢？又该怎么补才行？

素食普遍分为两种：蛋奶素和纯素食。其中的“蛋奶素”人群，除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物，而纯素食则是严格吃素，不吃一点动物性食物，包括蛋和奶。

虽说无论何种饮食方式，只要能保证营养均衡就是可行的，但二者相比，纯素食弊端较多，如果比较喜欢素食的生活习惯，更建议“蛋奶素”。

无论是否追求素食的生活方式，人体都需要摄入充足的营养才能保证身体健康，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、膳食纤维和水等营养素都要面面俱到。

其中，碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水，这几种营养素对于纯素食人群并不存在严重缺乏问题，只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求；关键就在于，应该着重预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏。

因为肉是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来源，素食人群的食物来源上少了肉类，就需要在饮食上注意这些营养素的弥补。

① 蛋白质：

并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。建议素食者每天吃一个全蛋、500ml牛奶、25g大豆或对应量的豆制品（相当于50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐）、10g坚果，以及各种杂粮杂豆。达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%，如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。

还需要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。

比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能起到蛋白质互补的效果。

② 维生素B12：

维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者容易发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼红细胞贫血。有调查显示：素食者普遍存在维生素B12营养缺乏 合并 同型半胱氨酸水平升高 和红细胞增大，且以纯素者最严重。

大豆发酵过程中会产生维生素B12，所以发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品盐含量又太高，会增加高血压风险，并不推荐。可以选择原味无糖的纳豆，并注意补充维生素B12补充剂。

③矿物质铁：

动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源，其中所含有的铁为血红素铁，易被人体吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。

不过，如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率，因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果，比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，必要时可补充Vc片或者铁剂。

④矿物质锌： 

除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，而豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。

总体来说，对于有宗教信仰或喜欢素食的朋友，吃素也是可以的。不过，蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡，也更值得推荐。

为了避免营养不良，吃素食的朋友一定要注意以上4种营养素的补充。