《空中科普》第五十七期，蛋白质食物是抵抗病毒最关键的食物！

由区科协联合区融媒体中心，联手打造的电台宣传栏目——《空中科普》第五十七期来啦！

新冠肺炎疫情发生以来，大家都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？其实答案很简单，免疫力是关键！而蛋白质食物是抵抗病毒最关键的食物！

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《空中科普》第五十七期

蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。

张文宏解释，“我们在上海接收了大量的输入型病例，发现年轻的、营养良好的患者不会发展到重症。留学生营养条件普遍较好，但是返回上海的各国打工人员路上吃不好、喝不好，吃的都是方便面，整体营养状况非常差，病情出现很快进展。我们认为，充足营养对疾病控制是非常重要的。这个问题关乎蛋白质在抗疫过程的重要性。”

蛋白质是抗病毒的关键营养！优质蛋白质就是其所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，那么，哪些食物是优质蛋白食物呢？中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出“优质蛋白质十佳食物”！（注：排名不分先后）

01、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

02、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

03、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

04、虾类

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

05、鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

06、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。

07、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。

08、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右。

09、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%。建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。